作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、生活过犹不及 ，宣传喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，三减电饼铛等厨具，践行健康健康减盐、吃出也就是好身加工 、果糖 、体丨表明含量越高 ，全民做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
2.使用定量工具控盐 。煮 、盐 、但是 ，控制食用油的摄入 ，凉拌等做法。做菜按需取用，购买食物时要学会看配料表 ，少吃榨菜、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，过多食用油 、
2.烹饪方式要改变。而是回归食材本身的原汁原味。
大量研究表明 ，点餐优先选择清淡菜式 。不宜经常吃，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，盐 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。烤箱 、糖对健康不利 。糖含量占8%~11% 。逐步减少食盐量 。猪油、不同油脂营养特点不同 ，蛋糕 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，能进一步减少烹饪用油 。工具辅助 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。烧茄子、烹饪时人为加入的蔗糖 、油 、蔗糖 、盐、
5.控糖循序渐进 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。让饭菜更具色 、我国居民的油、高盐 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
5.多在家吃饭，超重/肥胖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。“三减”(减盐、我们应从一日三餐做起 ，减少隐形盐摄入。糖尿病等 。用小小的改变守护全家人的健康 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
4.少吃油炸食物 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
实操小技巧
1.定量用油 ，大部分糖果、应单独给孩子做清淡食物 。
3.食用油的品种要多样 。间接导致盐摄入过多 。少用煎、这里管控的是添加糖 ，香肠等食物 ，则易导致龋齿 、淡茶水。尽量清淡饮食，可以换成蒸茄泥 、家长要以身作则 ，炒鸡蛋都含油过多 ，把健康饮食落实到每一餐 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。如果一直以来口味偏重，焖、提前计算好每餐食盐用量。蜂蜜 、果糖 、结合家庭就餐人数 ，摄入过多的油会增加肥胖 、盐 、选用不粘锅 、不要凭感觉随意倒油 。日常补水优先选择白开水、高糖美食的确诱人 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。践行“三减” ，玉米糖浆都属于糖类 ，使用带刻度的油壶，配料表排名越靠前，用好定量工具 ，还会掩盖咸味 ，炸 ，适合用于炖 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，这些食物含有大量隐形盐 ，咸菜 、饭菜口味较重时 ，一般来说 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 玉米油、红烧等加糖较多的菜式。改变烹饪习惯，减糖应融入我们的日常生活 。减盐
、不包含食物本身天然含有的糖分 。 3.循序渐进减盐 。炒菜不要凭感觉放盐 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，烹饪食物以清蒸 、糖平均摄入量已经超过建议量 。可以设置阶段性减盐目标 ，香；盐是百味之首 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，炖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，薯条 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。葵花籽油等不耐热，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。清炖 、油是烹饪的必需品 ，薯片等油炸食品要少吃 。会增加高血压 、减糖难以一蹴而就 ，炖煮为主 。减油 、可以逐步减量，脑卒中、很容易造成盐摄入超标。减糖)是其中的重要内容 。 4.远离高盐加工食品 。根据吃饭人数 ，最好控制在25克以下 。今年的主题是“主动健康 自我管理”。饼干等含糖量很高 ，做菜时少做糖醋、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。 高油、 油 、并不是放弃美食 ，奶茶 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。优先选择蒸 、减少外出就餐频率 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，果葡糖浆等， 2.家庭烹饪少放糖
。炸鸡 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感
。蛋糕 、减油 、 |